Ernährungstipps für Schwangere

Um Ihrem Baby den besten Start ins Leben zu ermöglichen, sollten Sie jetzt ganz besonders auf Ihre Gesundheit und damit auch auf Ihre Ernährung achten. Mit diesem neuen Lebensabschnitt stehen nun auch neue Fragen wie „was ist besonders wichtig?“ oder „was sollte ich bei meiner Ernährung beachten?“ im Vordergrund. Im Nachfolgenden erhalten Sie ein paar Tipps rund um die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Die Nährstoffe, die Sie während der Schwangerschaft über das Essen aufnehmen, sind die einzige Nahrungsquelle für Ihr ungeborenes Baby. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an. Ihr Kalorienbedarf bleibt jedoch in den ersten 3 Monaten gleich. Erst ab dem 4. Monat steigt dieser um 255 kcal pro Tag an (~2 Scheiben Käse)2. Daher ist die sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte und damit eine ausgewogene Ernährung in dieser Zeit besonders wichtig.

Als Faustregel gilt: Die Qualität der Nahrung zählt, nicht die Quantität!

In der Stillzeit dagegen ist die Muttermilch die Nahrungsquelle für Ihr Baby. Die Nährstoffe, die sie über das Essen aufnehmen, werden in die Muttermilch abgegeben und anschließend von Ihrem Baby aufgenommen. Während der Stillzeit benötigt Ihr Körper deshalb etwas mehr Energie für die Herstellung der Muttermilch. Daher ist Ihr Kalorienbedarf in den ersten 4 Monaten der Stillzeit 635 kcal pro Tag höher (~2 Scheiben Brot mit Butter und Käse)2. Diesen Mehrbedarf sollten Sie ebenfalls über eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Milch- und Vollkornprodukten decken, da auch hier die Qualität im Vordergrund steht.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht besonders wichtiger Nährstoffe für die Schwangerschaft und Stillzeit sowie die Information, in welchen Lebensmittel sie in hohen Konzentrationen enthalten sind:

Tagesbedarf

Nicht schwangere Frau

Schwangere Frau

Frau in Stillzeit

Besonders viel enthalten in…

Folat1

400 µg

600 µg

600 µg

Grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkorn

DHA

Keine Empfehlung

200 mg

200mg

Algen, fettiger Seefisch (Makrele, Hering)

Jod

200 µg

230 µg

260 µg

Seefisch, Jodsalz

Vitamin B1

1,0 mg

1,2 mg

1,4 mg

Sonnenblumenkerne, grüne Erbsen, Kartoffeln

Vitamin B2

1,2 mg

1,5 mg

1,6 mg

Milchprodukte, Salat, Vollkorn

Vitamin B6

1,2 mg

1,9 mg

1,9 mg

Hühnerfleisch, Fisch, Linsen, Bananen

Vitamin B12

3,0 µg

3,5 µg

4,0 µg

Fleisch, Eier, Milch

Niacin

13 mg

15 mg

17 mg

Champignon, mageres Fleisch, Vollkorn

Zink

7 mg

10 mg

11 mg

Rindfleisch, Käse, Vollkorn, Hülsenfrüchte

Vitamin D

5 µg

5 µg

5 µg

Fettiger Seefisch (Makrele, Hering), Eigelb

Vitamin E

12 mg

13 mg

17 mg

Pflanzenöle, Margarine

Bitte beachten Sie, dass die Tabelle2 keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

Achten Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit darauf, die in der Tabelle genannten Lebensmittel besonders häufig zu verzehren.

Wie viel sollten Sie trinken?

Achten Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Ihr Körper in dieser Zeit durch die Bildung des Fruchtwassers bzw. der Muttermilch einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf hat. Im Durchschnitt hat eine schwangere Frau einen Flüssigkeitsbedarf von etwa 2,5 Liter, eine stillende Frau von etwa 2,7 Liter2. Ihr konkreter Flüssigkeitsbedarf hängt jedoch auch stark von verschiedenen Faktoren ab, besonders von den Außentemperaturen und der körperlichen Bewegung. Bitte warten Sie daher mit dem Trinken nicht bis Sie Durst bekommen, da dann bereits ein Flüssigkeitsmangel besteht. Besser ist es, regelmäßig zu trinken. Besonders geeignet sind Mineralwasser (vor allem stilles Wasser), Fruchtsaftschorlen oder Früchte- und Kräutertees.

Was sollten Sie während der Schwangerschaft meiden?

Um die Entwicklung Ihres Babys nicht zu gefährden, sollten Sie während der Schwangerschaft auf einige Dinge verzichten. Genussmittel, wie Alkohol und Nikotin, können der körperlichen und geistigen Entwicklung Ihres Kindes schaden und sollten deshalb komplett vermieden werden.
Vorsicht ist auch bei Lebensmitteln mit erhöhtem Infektionsrisiko von Listerien geboten. Diese können zu Früh- und sogar zu Fehlgeburten führen.
Verzichten Sie daher bitte auf:

  • nicht-pasteurisierte Kuhmilch
  • Frischkäse
  • schimmelgereiften Käse (wie Brie)
  • Blauschimmelkäse (wie Stilton)
  • nicht pasteurisierte Schaf- und Ziegenmilch
  • nicht gekochtes Geflügelfleisch
  • rohen Fisch
  • ungekochte Schalentiere

Um einer Infektion mit Salmonellen vorzubeugen, verzichten Sie vorsorglich auf alle Lebensmittel mit rohen Eiern, wie beispielsweise hausgemachte Mayonnaise oder Eis. Da Salmonellen verhältnismäßig temperaturresistent sind, sollten risikobehaftete Lebensmittel, wie Eier und Geflügelfleisch, vor dem Verzehr stets ausreichend erhitzt werden (kochen, braten), um Bakterien vollständig abzutöten. Ihr Frauenarzt oder Ihre Hebamme können Sie diesbezüglich näher beraten. 

Ernährungsratgeber für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende

1 Folat = natürliche Form, die in der Nahrung vorkommen.
Folsäure = Nahrungsergänzung, die im Körper in eine bioaktive Form umgewandelt wird.
2 DGE Dachreferenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage, 2000

© EXELTIS Germany GmbH

Follow us on