Ein gesunder Start ins Leben

Der Ernährungsratgeber von VELNATAL® plus mit Quatrefolic®

Mit dem Wunsch nach einem Kind gehen viele Veränderungen einher. Man geht bewusster mit sich um, lebt gesünder. Und das betrifft auch die Ernährung. Es geht ja jetzt auch um mehr als nur sich selbst. Fakt ist, die meisten Eltern wollen etwas an ihrem Lebensstil verändern und ihrem Kind damit Gutes tun.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht können Sie tatsächlich mit einer gezielten Ernährung
den Kinderwunsch, die Schwangerschaft und auch die Stillzeit positiv beeinflussen.
Ausgewogen, nährstoff- und vitaminreich lautet die Formel, mit der Sie durch Ihre Ernährung in jeder Phase Ihrem Kind einen gesunden Start ins Leben ermöglichen. Aber was heißt das eigentlich?

Diese Seite informiert Sie über die richtige Ernährung in allen Phasen – vom Kinderwunsch an, über die Schwangerschaft bis zur Stillzeit.

So ernähren wir uns jetzt richtig
Kinderwunsch

Schon vor der Schwangerschaft auf gesunde Ernährung zu achten, erhöht die Erfolgschancen.
Den Nährstoffspeicher schon vor der Schwangerschaft anzureichern, ist ein guter Plan. Und das gilt nicht nur für zukünftige Mamas, sondern auch für Papas.

Zeit, die eigene Ernährung zu überdenken
Wenn bisher gerne auch mal Fertigprodukte, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Chips oder zuckerhaltige Getränke auf Ihrem Speiseplan gestanden haben und Sie nur auf den richtigen Anlass gewartet haben, sich von Ihren vitamin- und nährstoffarmen „Lieblingen“ zu trennen: Jetzt ist der geeignete Zeitpunkt, auf gesunde Kost zu wechseln! Davon profitieren Sie und Ihr gewünschter Nachwuchs.

Ermitteln Sie Ihre Gewichtklasse mit unserem BMI-Rechner
Zum Start leichter, macht’s leichter

Wussten Sie, dass sich Normalgewicht positiv auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken kann? Das Ziel sollte daher sein, bereits vor der Schwangerschaft ein Normalgewicht zu erreichen. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen.1

Wie Sie Ihre Gewichtsklasse ermitteln, zeigt Ihnen unser BMI Rechner.

BMI Formel & BMI Tabelle
Der BMI errechnet sich nach folgender Formel:
BMI =
Gewicht in kg
(Größe in m)²
BMI TABELLE
Untergewicht unter 18,5
Normalgewicht 18,5 - 24,9
Übergewicht 25 - 29,9
Adipositas I 30 - 34,9
Adipositas II 35 - 39,9
Adipositas III ab 40
unter 18,5
Untergewicht
18,5 - 24,9
Normalgewicht
25 - 29,9
Übergewicht
30 - 34,9
Adipositas
35 - 39,9
Adipositas II
ab 40
Adipositas III
BMI Rechner
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Weniger ist mehr
So kommen Sie wieder auf ein Normalgewicht

Ist Ihr BMI zu hoch, sollten Sie versuchen, wieder auf ein Normalgewicht zu kommen. Mit der Vermeidung von Übergewicht schaffen Sie günstige Voraussetzungen für den Eintritt einer Schwangerschaft – denn ein Zuviel an Fettgewebe nimmt Einfluss auf den Hormonhaushalt und das kann sich negativ auf das Einnisten der Eizelle auswirken.2

  • häufige und regelmäßige Bewegung
  • Zucker reduzieren
  • leichtverdauliche Kohlenhydrate reduzieren und Ihrem Bewegungsmodus angleichen
  • Weniger Kohlenhydrate – wirkt sich zudem positiv auf Ihren Stoffwechsel aus
  • weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen

Zudem wird die Einnahme von Folsäure aus medizinischer Sicht empfohlen. Spätestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft sollten Sie mit der Einnahme von 400 μg Folsäure täglich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Mit Velnatal® plus mit Quatrefolic® sind Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Doppelt so gut, statt doppelt so viel
Schwangerschaft

Mit Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft können Sie viel Gutes für die Entwicklung Ihres Kindes tun. Und was vielen Schwangeren nicht bewusst ist: Ihre Art der Ernährung prägt auch die spätere Gewichtsentwicklung Ihres Kindes. Ernähren Sie sich jetzt gut, profitiert Ihr Kind ein Leben lang.

Ihr Kalorienbedarf & eine angemessene Gewichtszunahme
Nicht die Menge, sondern die Qualität macht’s

In der Schwangerschaft kommt es vor allem darauf an, was Sie essen, und nicht darauf, dass Sie mengenmäßig für zwei essen. Im ersten Drittel der Schwangerschaft sollten Sie, sofern Sie vor der Schwangerschaft normal viel gegessen haben, nicht mehr oder weniger zu sich nehmen. Denn das Wachstum Ihres Babys ist am Anfang sehr gering. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich Ihr Energiebedarf um ca. 250 kcal am Tag und ab dem 7. Monat dann um ca. 500 kcal am Tag, sofern Sie Ihre körperliche Aktivität nicht reduzieren.

Anders als Ihr Kalorienbedarf erhöht sich Ihr Bedarf an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen aber von Anfang an. Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist daher von Beginn an wichtig.3

Eine angemessene Gewichtszunahme bezogen auf den Ausgangs-BMI vor der Schwangerschaft3 können Sie dieser Tabelle entnehmen:

BMI VOR DER SCHWANGERSCHAFT ANGEMESSENE GEWICHTSZUNAHME WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT
UNTERGEWICHT unter 18,5 12,5 – 18 kg
NORMALGEWICHT 18,5 – 24,9 10 – 16 kg
ÜBERGEWICHT 25 – 29,9 7 – 11,5 kg
ADIPOSITAS ab 30 5 – 9 kg

WICHTIG: Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf Abnehmen. Bei einer Diät laufen Sie und Ihr Kind Gefahr, nicht genügend Nährstoffe zu bekommen.

Auf welche Lebensmittel Sie während der Schwangerschaft verzichten sollten
Schutz vor Lebensmittelinfektionen

In der Schwangerschaft sollten Sie sich vor lebensmittelbedingten Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose schützen. Auch wenn diese für die meisten Menschen harmlos sind und in der Schwangerschaft selten auftreten, können sie auf das ungeborene Kind übergehen und diesem schaden. Toxoplasmose und Listeriose werden durch Parasiten bzw. Bakterien verursacht, die über leicht verderbliche, rohe oder verunreinigte Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden.4

Meiden Sie folgende Lebensmittel während der Schwangerschaft oder verzichten Sie am besten in dieser Zeit ganz darauf.

Speisen
  • rohe und weichgekochte Eier, oft z. B. auch in Mayonnaise, Tiramisu, Zabaione enthalten
  • rohes oder nicht vollständig gegartes Fleisch, z. B. Hackfleisch
  • Rohwurst, z. B. Salami, Teewurst, roher Schinken, Pasteten, Tatar, Mettwurst, Serrano- und Lachsschinken
  • roher oder nicht vollständig gegarter Fisch und Meeresfrüchte, z. B. Sushi, Fisch-Carpaccio, Räucherlachs
  • Rohmilch und Käse aus Rohmilch
  • nicht pasteurisierte Milchprodukte, wie Weichkäse, Ricotta, Blauschimmelkäse, Camembert, Brie, Roquefort, Gorgonzola
  • Butter aus nicht pasteurisiertem Rahm
  • küchenfertige verpackte Produkte, z. B. Fertigsalate, vorgeschnittene Früchte
Getränke
  • Verzicht auf Alkohol und Energydrinks
  • Koffeinhaltige Getränke nur in moderaten Mengen: kleine Mengen bis max. 200 mg Koffein pro Tag sind erlaubt. Das entspricht 2 Tassen Kaffee oder Espresso oder 3–4 Tassen schwarzem oder grünem Tee.
  • Verzicht auf chininhaltige Getränke, da sie im Übermaß getrunken wehenfördernde Eigenschaften haben und auch den Embryo schädigen könnten.5
Gut zu wissen
Worauf Sie sonst noch achten sollten
  • Vorsicht bei Leber und Leberpastete
    Vermeiden Sie im ersten Schwangerschaftsdrittel den Verzehr von Leber und Leberpastete. Das hier enthaltende Vitamin A kann fruchtschädigend sein.
  • Sparsamer Einsatz von durchblutungsfördernde Gewürze
    Durchblutungsfördernde Gewürze wie Ingwer, Zimt, Nelken, Kardamom und Kumarin fördern in großen Mengen Wehen und sollten daher nur sparsam verwendet werden.
  • Rohkost gründich waschen
    Rohes Obst, Gemüse und Blattsalate sollten vor dem Verzehr gründlich gewaschen, frisch zubereitet und bald verzehrt werden.
  • Vegetarische und vegane Ernährung
    Sie essen kein Fleisch und keinen Fisch oder verzichten ganz auf tierische Lebensmittel? Dann müssen Sie auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe achten.

    Das gilt unabhängig davon, ob Sie schwanger werden wollen oder bereits schwanger sind. Insbesondere bei einer veganen Ernährung können, auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl, nicht alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden.

    Veganerinnen müssen kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, in jedem Fall supplementieren. Auch DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod sollten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Besprechen Sie Ihre Ernährungssituation mit Ihrem Arzt und lassen Sie kritische Nährstoffe regelmäßig ärztlich überprüfen. Der Arzt wird Ihnen sagen, worauf Sie im Besonderen achten müssen.6

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  • Sauberkeit im Alltag
    Insbesondere bei der Speisenzubereitung ist die Sauberkeit enorm wichtig.

    Achten Sie darauf, Speisen und Getränke immer korrekt zu lagern, sodass sie nicht verderben. Vor der Speisenzubereitung und nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln sollten Sie sich immer gründlich die Hände waschen. Achten Sie auch auf eine gute Mundund Zahngesundheit.6

    Reinigen Sie auch Ihre Küchenutensilien, wenn Sie sie nacheinander zur Zubereitung von rohen und gekochten Speisen verwenden.

    Küche und Bad sollten sauber gehalten werden, d. h. Geschirr sollte gespült, Arbeitsplatten und Tische nach der Nutzung gereinigt und die Böden regelmäßig gesaugt werden. Auch das Bad sollte einmal pro Woche gründlich gereinigt werden.4

    Achten Sie darauf, vor der Speisenzubereitung immer gründlich die Hände zu waschen.

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Tipps bei Übelkeit, Verstopfung, Sodbrennen
Schwangerschaftsbeschwerden

Eine Schwangerschaft ist eine Herausforderung für Ihren Körper und Ihre Seele. Sie erfahren viele Veränderungen und Ihr Körper arbeitet auf Hochtouren, um ein zweites Leben mitzuversorgen. Da können schon mal Beschwerden auftreten.

  • Übelkeit – Was hilft?
    Viele Schwangere leiden meist bis zur 12. Woche unter Übelkeit und/oder Erbrechen.

    Der Übelkeit kann mit wenigen Mitteln entgegengewirkt werden. Bei übermäßiger oder besonders langanhaltender Übelkeit sprechen Sie bitte Ihre Frauenärztin/Ihren Frauenarzt an.

    • Nehmen Sie im Bett ein leicht verdauliches kleines Frühstück wie einen Zwieback ein. Trinken Sie dazu schluckweise lauwarmes Wasser oder Früchtetee.

    • Über den Tag verteilt sollten Sie mehrere kleine Mahlzeiten essen.

    • Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten ausreichend stilles Wasser.

    • Riechen Sie an Zitronen.

    • Verzichten Sie auf fette, scharfe, säurehaltige und frittierte Speisen.

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  • Verstopfung – Was hilft?
    Fast die Hälfte der schwangeren Frauen erlebt mindestens einmal während der Schwangerschaft Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung.

    Der Darm arbeitet während der Schwangerschaft träger und so verweilt der Darminhalt länger. Grund hierfür ist der Progesteronanstieg im Verlauf der Schwangerschaft. Das Progesteron hemmt die glatte Muskulatur, wie sie in der Darmwand vorkommt. Zudem nimmt das Kind immer mehr Platz ein und engt den Darm ein. Wird zusätzlich nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen, wird die Konsistenz des Stuhls härter, was die Darmentleerung erschwert.

    • Bewegen Sie sich ausreichend. Gehen Sie spazieren und machen Sie Gymnastik.

    • Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser oder Kräuter-/Früchtetee.

    • Essen Sie ballaststoffreich, z. B. Vollkornprodukte, Kohlgemüse oder Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen, -aprikosen oder -datteln.

    • Essen Sie einen Naturjoghurt mit Leinsamen oder Flohsamen.

    • Meiden Sie Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Bananen, Schokolade.

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  • Sodbrennen – Was hilft?
    Im letzten Drittel der Schwangerschaft leiden viele Frauen an Sodbrennen und Völlegefühl.

    Das Progesteron wirkt hemmend auf die glatte Muskulatur des Mageneingangs und das wachsende Kind drückt zusätzlich von unten auf den Magen. Dadurch kann ein Teil des Mageninhaltes in die Speiseröhre gelangen und das schmerzt.

    • Essen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag.

    • Meiden Sie fettige Speisen, diese verweilen zu lange im Magen.

    • Verzichten Sie auf säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte.

    • Trinken Sie keinen Kaffee.

    • Reduzieren Sie Süßes und scharfe Speisen. Sie reizen die Speiseröhre zu stark.

    • Trinken Sie ein Glas Milch oder essen Sie ein Stück trockenes Brot wie Zwieback oder Graubrot, das puffert die Säure ab.

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Infos zum Kinderwunsch, der Schwangerschaft und Stillzeit
Unser Ratgeber für jede Phase
Velnatal® plus mit Quatrefolic®
Wichtige Vitamine und Nährstoffe für alle drei Phasen

Die Komplettversorgung in nur einer Kapsel täglich

Ob Kinderwunsch, Schwangerschaft oder Stillzeit – in allen drei Phasen ist Ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Mit einer ausgewogenen Kombination aus Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen sind Sie und Ihr Kind bestens versorgt.

Quellenangaben

1. Stubert J et al., The risks associated with obesity in pregnancy. Dtsch Arztebl Int 2018; 115: 276–83. DOI: 10.3238/arztebl.2018.0276

2. Cordes T et al., Fertilitätsstörungen bei übergewichtigen Frauen. In: Plagemann A, Dudenhausen JW (HRSG.) Adipositas als Risiko in der Perinatalmedizin. Springer Medizin, Urban & Vogel GmbH, München 2010; 36–43.

3. Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert, DGEinfo 12/2018; https://www.dge.de/ ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/# c7082, aufgerufen am 8. Juli 2019

4. www.dge.de/presse/pm/was-schwangere-nicht-essen-sollten/, aufgerufen am 8. Juli 2019

5. https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2005/17/chininhaltige_getraenke_sind_nichts_fuer_schwangere_-6389.html, aufgerufen am 8. Juli 2019

6. Koletzko B et al., Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd 2018; 78(12): 1262–1282


Angaben zu Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr zuletzt abgerufen am 11.12.2019 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.